Itt az ideje, hogy eloszlassuk azt a mítoszt miszerint fogyni csak edzéssel lehet. Igazából a táplálkozás sokkal fontosabb ebből a szempontból. A leadni kívánt kilóktól függően akár káros is lehet a testmozgást erőltetni a súlyvesztés kezdeti időszakában.
Fogyás akkor történik, amikor a szervezetünk kalória deficitben van. Ezt többféle módszerrel lehet elérni: kevesebb kalória bevitelével vagy elégetett energiával.
Nézzük meg milyen módszerekkel veszíthetünk súlyunkból, úgy hogy hosszú távon fenntartható legyen.
Egyél lassabban!
Az agynak szüksége van egy kis időre, hogy feldolgozza az információkat. Ha lassan eszel és hosszabban rágsz, akkor elég időt nyer, hogy érzékelje mikor laksz jól. Ami által kisebb adagot és csökkent mennyiséget fogsz enni. Kutatások kimutatták, hogy a gyorsan evők között többen vannak az elhízottak.
Élvezd az ízeket és ismerd meg azt a fajta jóllakottság érzetet, amikor nem pukkadásig vagy tele!
Használj kisebb ételt az egészségtelen ételekhez!
A tányérunk mérete folyamatosan nőtt az évtizedek alatt. Ennek az lett az eredménye, hogy nagyobb és nagyobb adagokat fogyasztunk. A tányér méretének pszichológiai hatása van: a kisebb tányéron nagyobb adagnak tűnik az étel, a nagyobb tányéron kisebbnek, ezért hajlamosak vagyunk jobban megpakolni azt. Továbbá gyakran úgy érezzük, hogy mindent el kell pusztítanunk a tányérunkon – „Addig nem állhatsz fel, amíg meg nem ettél mindent!”. Ismerős, ugye?
Verd át az agyadat ezzel a trükkel, hogy minél hatékonyabb legyen a fogyásod vagy súlymegőrzésed!
Egyél sok fehérjét!
A fehérje nagyon jól telít, csökkenti az éhségérzetet és segítségével kalória deficitben maradhatsz (ami elengedhetetlen a fogyáshoz). Egy kutatásban résztvevők 15%-ról 30%-ra emelték a fehérje bevitelüket, ami azt eredményezte, hogy átlagosan 441 kalóriával kevesebbet vittek be. Mindezt anélkül, hogy az étkezésük más aspektusain változtattak volna.
Például, ha az átlagos reggelid szénhidrátban gazdag volt, akkor érdemes elgondolkodnod, hogy lecseréled fehérjében gazdagra (ide link vagy a reggelis blogposzthoz vagy a reggeli termékekhez). Így sokkal tovább megőrizheted a teltségérzetet a nap folyamán, és kevesebb kalóriát is fogsz fogyasztani.
Ne hagyd az egészségtelen ételeket szem előtt!
Ha minden alkalommal, amikor a konyhába vagy a kamrába tévedve a betárazott édességekkel nézel szembe, akkor nagyobb a valószínűsége, hogy egy (vagy több) gyenge pillanatodban engedsz a kísértésnek. Ezt tudományos kutatások is alátámasztják: azok, akik csak egy tál gyümölcsöt tartanak a konyha asztalon kisebb valószínűséggel nyúlnak az egészségtelen falatok felé.
Szóval zárd el az egészségtelen ételeket és tartsd szem előtt az egészséges nassolnivalókat!
Egyél rostban gazdag ételeket!
Ugyanis segítenek a teltségérzet elérésében és megtartásában, és később leszel éhes. Különösen a vízben oldódó rostfajták hasznosak ilyen szempontból, ugyanis egyfajta zselés réteget vonnak maguk köré, amely megköti a vizet és a tápanyagokat, valamint lelassítja a gyomor kiürülését. Ezáltal kevesebb kalóriát is viszel be.
Ez megtalálható a babfélékben, a zabban (zabpehely és társai), a kelbimbóban, a narancsban, a lenmagban.
Igyál vizet gyakran!
Az étkezés előtti vízivás segít a fogyásban. Ezt a bevált módszert vizsgálatok is alátámasztják: azok a résztvevők, akik egy fél liter vizet ittak evés előtt kevesebbet ettek, és 44%-kal több súlyt veszítettek, mint akik nem ittak.
Egyébként mi is megfigyelhetjük, hogy gyakran összekeverjük az éhséget a szomjúsággal. De persze, ha órák teltek el a legutóbbi étkezésünk után, akkor azt a vízivás nem fogja megoldani.
Sőt, ha a cukros üdítőket is lecseréljük vízre, akkor még jobb hatást érhetünk el. Persze, érthető, ha ez sokak számára túl extrém, de kipróbálhatjuk víz helyett a cukrozatlan teákat is, vagy a cukormentes üdítőket.
Koncentrálj az ételre!
A tv megjelenésével egyre több család költözött be a nappaliba az étkezések idejére, ezt pedig fokozza az internet elterjedése. Ezzel csak az a probléma, hogy ha evés közben másra figyelünk, akkor nem érezzük meg mikor telítődik a gyomrunk. Ami gyakran azt eredményezi, hogy pukkadásig esszük magunkat.
Egy tv-t néző vagy internetező ember átlagosan 10%-kal többet eszik, mint a tudatosan étkező társai. Ez nem tűnik túl nagy számnak, de hosszútávon sok kicsi sokra megy.
Aludj eleget és stresszelj kevesebbet!
Ezt könnyebb mondani, mint megtenni. De már az is elég lenne, ha nem élnénk abban az illúzióban, hogy kevés alvás elég, vagy ami még rosszabb a “majd alszom a sírban” hozzállás. Az alváshiány és a stressz gyakran kéz a kézben jár, és sokkal több negatív követméznye van, mint gondolnánk, és az egyik az elhízás. Többek között felboríthatják az éhségérzetet szabályozó hormonokat (leptin és ghrelin), ami egészségtelen ételek utáni sóvárgáshoz vezethet, a kelleténél nagyobb mennyiségű kalória bevitelt eredményezve.
Az átlag embernek 8-9 óra alvásra van szüksége. Amennyiben úgy gondolod neked 6 óra is elég, de a hétvégén 10 vagy akár 12 órát alszol, akkor bizony az a 6 óra kevés. Ha hét közben olyan fáradt vagy, hogy csak kávéval tudod túlélni a napot, akkor az is egy jel arra, hogy nem alszol eleget. Feküdj le hamarabb – a hosszútávú egészséged érdekében!
Zárd ki a cukros üdítőitalok fogyasztását!
El sem hiszed mennyi kalória van bennük, ráadásul nem is laksz tőlük jól, hanem csak még éhesebb leszel! Ez pedig még több üdítőital fogyasztásra vagy magas kalóriatartalmú ételek fogyasztására sarkall.
Ha sikerült meggyőznöm Téged, akkor csak arra ügyelj, hogy ne gyümölcslevekre cseréld le őket, hiszen azoknak is magas a cukortartalmuk. A víz a tökéletes folyadék, de a cukrozatlan zöld-, gyümölcs- vagy gyógyteák is megteszik – ha végképp nem tudod magad rávenni a vízivásra.
Az egészségtelen ételeket piros tányéron szervírozd!
Ez elég furán hangzik, de hallgass meg!
Vizsgálatok kimutatták, hogy hajlamosak vagyunk kevesebbet fogyasztani piros színű tányérokból, mint kékből vagy fehérből. Ennek az egyik lehetséges oka, hogy szinte minden kultúrában a piros azt jelent ‘STOP’.
Remélem sikerült egy pár ötletet adnom hatékony fogyásra vagy súlymegőrzésre. Nyugodtan szemezgess közülök, és próbáld ki, amelyik szimpatikus. Ha további tippekre vagy segítségre lenne szükséged, akkor keress meg nyugodtan.
Együtt kihozhatjuk belőled a legtöbbet!
