Sok legenda és mítosz kering az egészséges életmód körül, és gyakran a szakértők sem értenek egyet mindenben. Cikkünkben összegyűjtöttük azokat a tanácsokat, amiket tudományos kísérletek is alátámasztanak. Íme:
Mozogj
Az aerob gyakorlatok végzése nemcsak a testi, de a mentális egészséged szempontjából rendkívül jó hatású lehet. A megfelelő mennyiségű edzés hatására megelőzhető az elhízás, a szív- és érrendszeri megbetegedések, egyes rákfajták, a diabétesz, továbbá jó hatással van a depresszióra és a szorongásra is.
A WHO szerint heti legalább 150-300 perc közepes vagy magas intenzitású mozgásra van szüksége egy átlagos embernek az egészségmegőrzés érdekében. Ez azt jelenti, hogy napi 20-40 perc olyan tevékenységet kellene végeznünk, ami egy kicsit megdobogtatja a szívünket, vagy általa gyorsabban kezdjük szedni a levegőt. Ha csak heti 5-ször van időnk erre, akkor 30-60 percet szánjunk rá. Nem kell nagy dolgokra gondolni – elég ha lépcsőzünk ahelyett, hogy a lifttel mennénk, vagy autó helyett tömegközlekedünk, esetleg egy pár megállóval hamarabb szállunk le a buszról és sétálunk a munkahelyünkre.
További nagyon hatékony egészségmegőrző módszer az ellenállásos edzés. Általa megőrizhető az anyagcsere egészsége, segít az inzulin érzékenység optimalizálásában – tehát kevesebb az esélye a cukorbetegség kialakulásának. Megelőzhető még az időskori csontritkulás és ízületi problémák is. Továbbá egy megfelelő intenzitású edzés következménye, hogy nemcsak közben, hanem utána is folytatódik a zsírégetés.
Nem feltétlenül van szükség súlyzók beszerzésére, a saját testsúlyos edzés is rendkívül hatékony, ha nem még hatékonyabb. Valamint a nőknek sem kell attól félniük, hogy általa majd kigyúrttá és férfiassá válnak, ugyanis ahhoz specifikus edzésre lenne szükség, nagy súlyokkal, alacsony ismétlésszámmal, továbbá ez akár éveket vagy évtizedeket vesz igénybe. Az ajánlott mennyiség ellenállásos edzés esetén legalább heti kétszer 20 perc – és ezt beleszámolhatjuk abba a bizonyos heti 150-300 perc mozgásba!
Mind az aerob edzés, mind a súlyemelés rendkívül jó hatással van az optimális testfelépítés elérésében. Ennek azért van jelentősége, mert a nagy mennyiségű zsír hastájékon elősegíti a cukorbetegség kialakulását valamint az érrendszeri problémákat.
Igyál elég folyadékot
Testünk csak akkor működik optimálisan, ha eleget iszunk. A legjobb szomjoltó pedig a víz (ha nehézséget okoz a vízivás cikkünkben [link a fogyásos cikkhez] adunk egy pár tippet erre). A megfelelő folyadékfogyasztás elősegíti az öregedés lelassítását – amit könnyen észrevehetsz a bőrödön! -, a optimális emésztést, a fogyást vagy testsúly megőrzést (link a fogyásos cikkhez) és az általános közérzetednek is jót tesz.
Az, hogy mennyi folyadékra van átlagban szükséged könnyen kiszámolható: oszd el a testsúlyodat (kg-ban) 30-cal. Pl. ha 60 kg vagy, akkor 60/30=2, tehát napi 2 liter folyadékra van szükséged, hogy hidratált maradj.
Kerüld a korlátozó diétákat
Ha meg kell vonnunk valamit magunktól, akkor aziránt garantáltan jobban fogunk vágyakozni, mint előtte. Pont ezért nem működnek a diéták hosszútávon. További probléma, hogy csökkentik az anyagcsere értéket vagyis az elégetett kalóriák mennyiségét, ami által még nehezebben mennek le a kilók. Az éhséget szabályozó hormonok még aktívabbak lesznek, ami miatt még nehezebb ellenállni a tiltott ételeknek.
Diétázás helyett próbálj meg egészséges életmódot folytatni, és kezd kicsiben, először csak azokat a tanácsokat fogadd meg, amik könnyűek számodra. Tápláld a tested (és lelked), ne elvonással büntesd.
Kerüld a feldolgozott élelmiszereket
Itt azokat az ételeket kell érteni, amik formája jelentősen megváltozott az eredetihez képest. Ezen élelmiszerek gyakran magas só-, olaj-, vagy cukortartalmúak, esetleg tartósítószerekben, mesterséges ízesítőkben vagy színezékekben gazdagok. Például: gyorsételek, fagyasztott ételek, tartósított ételek, csipsz.
A legnagyobb probléma, hogy ezek az ételek általában rengeteg hozzáadott ízesítőt tartalmaznak, ami rendkívül finommá teszi őket, így gyakoribb a túlevés.
Hozzájárulva az elhízáshoz, cukorbetegséghez, szív- és érrendszeri problémákhoz. Ezek mellett alacsony, a fehérje, rost (előző cikkünkben kitértünk arra miért jó fehérjét és rostot fogyasztani [link a fogyásos cikkhez]) és a tápanyag tartalmuk. Lényegében üres kalóriát szolgáltatva szervezetünk számára.
Fogyassz több halat
Kultúránkban nincs olyan nagy hagyománya a gyakori halfogyasztásnak, pedig remek fehérje forrásnak számítanak, és rendkívül gazdagok telítetlen zsírsavakban (főleg Omega 6 és 3), amelynek számos egészségre kedvező hatása van. Többek között csökkenti a szívbetegségek, magas vérnyomás, a demencia, a gyulladásos bélbetegségek (ugyanis remek gyulladáscsökkentő!) kockázatát.
Egyél magokat
Persze itt nem madáreleségre kell gondolni, hanem a mogyoróra, dióra, tökmagra, kesudióra, napraforgómagra, mandulára, és még sorolhatnánk. Sokan azért kerülik a fogyasztásukat, mert magas a olajtartalmuk. Pedig érdemes fontolóra venni a beépítésüket a mindennapi étrendünkbe – persze csak ha nem vagyunk allergiásak rájuk -, ugyanis magas a fehérje- és rosttartalmuk, valamint rendkívül gazdagok vitaminokban és ásványi anyagokban.
Kutatások azt is bizonyították, hogy rendszeres fogyasztásukkal csökkenthető a 2-es típusú cukorbetegség, a szívproblémák kialakulása.
Gondoskodj a baktériumflórádról
Nem is gondolnád, hogy a beleid egyensúlya mennyire fontos az általános egészség megőrzés érdekében. Nemcsak emésztési gondokat okozhat a felborult egészség, hanem más egyéb krónikus gondokat idézhet elő, és elhízáshoz is vezethet.
Szerencsére probiotikus ételek fogyasztásával segíthetsz ezen: joghurt, savanyú káposzta, de akár probiotikus ételkiegészítők is segíthetnek. A rostoknak is nagy szerepük van, ugyanis prebiotikumként viselkednek, ami a baktériumflórád ételeként szolgál.
Kerüld az erős fényeket elalvás előtt
Jól válaszd meg milyen fényeknek teszed ki magad az esti órákban, ugyanis az erős, hideg fények felboríthatják a melatonin termelésedet. Ez a hormon felelős az alvásért, és a napszaknak megfelelő mennyiséget bocsát ki, amit a minket körülvevő fények befolyásolnak.
Csökkenteni tudod a kék fények erősségét szemüvegekkel, vagy számítógépes, telefonos applikációkkal, amik kizárják a képernyő hideg fényét, de a legjobb megoldás, ha kerülöd a képernyőket elalvás előtt legalább egy fél órával. De a piacon megtalálhatóak a melatonin termelést befolyásoló ételkiegészítők is.
Legyél egy jó közösség tagja
El sem hiszed milyen sokat számít kivel veszed körbe magad! A szeretteid, barátaid rengeteget tudnak adni a testi-lelki jólétedhez. Kutatások bizonyították, hogy azok, akik erős szociális hálóval rendelkeznek tovább élnek. Már csak azért megéri, nem igaz?
Együtt kihozhatjuk belőled a legtöbbet!
